NA ŚNIADANIE

W dni powszednie wstaję zazwyczaj o 7:00 rano i mam godzinę do wyjścia do pracy. W tym czasie robię makijaż oraz przygotowuję śniadanie i posiłki, które zabieram ze sobą do biura. 60 minut to względnie sporo czasu, jednak w praktyce często zdarza się, że jedno małe potknięcie potrafi całkowicie zdezorganizować przygotowania  - choćby zbyt długo przygotowywane śniadanie. Jak wiadomo jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, dlatego musi być zdrowy, dawać energię na kilka kolejnych godzin, pobudzać metabolizm do pracy, być możliwie szybki do przyrządzenia no i oczywiście smaczny!

Oto przykłady śniadaniowego menu, które goszczą na moim stole najczęściej i spełniają wszystkie powyższe warunki:

1. PŁATKI RYŻOWE/GRYCZANE (nie zawierają glutenu)

Płatki ryżowe/gryczane + owoce do wyboru (banan, gruszka, kiwi, pomarańcze, truskawki, borówki) + siemię lniane + nasiona chia +owoce goji

2. KANAPKA Z PEŁNOZIARNISTYM PIECZYWEM (typu pumpernikiel)

Pieczywo pełnoziarniste + wędzony łosoś  lub pasta z awokado lub pieczeń z indyka na zimno lub serek naturalny (bez konserwantów) ze szczypiorkiem i rzodkiewką

3. KOKTAJL OWOCOWY

Zmiksowane: owoce do wyboru (banan, brzoskwinie, kiwi, truskawki, pomarańcze, maliny) + woda niegazowana + nisiona chia + owoce goji + miód

 4. JOGURT NATURALNY Z OWOCAMI

Jogurt naturalny + owoce do wyboru (banan, kiwi, brzoskwinie, pomarańcze, truskawki, borówki) + miód + nasiona chia + siemię lniane + owoce goji

Śniadanie popijam zazwyczaj zieloną herbatą, sokiem 100% (bez dodatku cukru) lub woda z cytryną i miętą.

SUPERFOODS

SUPERFOODS: Jabłka



Słysząc termin superfoods na myśl przychodzą nam od razu egzotyczne owoce z najdalszych zakątków świata. Tymczasem jednym z najbardziej wartościowych owoców dostępnych w naszym kraju bez najmniejszego wysiłku są często niedoceniane przez nas jabłka. Zawierają one mnóstwo korzystnych dla naszego organizmu składników, są smaczne i niedrogie. Jabłka najlepiej jeść ze skórką i gniazdem nasiennym, ponieważ właśnie tam ukryte są najcenniejsze dla naszego zdrowia składniki.

Oto korzyści płynące ze spożywania jabłek:

Wzmacniają naszą odporność

Jabłka zawierają cynk, mikroelement niezbędny do prawidłowego rozwoju limfocytów T, czyli białych krwinek, które niszczą chorobotwórcze bakterie i wirusy.  Sprzyjają one tworzeniu właściwej flory bakteryjnej w jelitach. Pamiętajmy, że 70proc. odporności zależy właśnie od pracy jelit.

Chronią serce

Zawarte w jabłkach flawonoidy mają także niebagatelne znaczenie dla serca i całego układu krążenia. Nie pozwalają blaszkom miażdżycowym przyklejać się do naczyń, przez co są potencjalnym obrońcą przed miażdżycą. Dodatkowo chronią wszelkie naczynia krwionośne przed stanami zapalnymi, a także przyspieszają regenerację ich ścian.

Pozytywnie wpływają na kondycję skóry

Zawarte w jabłkach  minerały: żelazo, cynk,  potas, krzem, a także witaminy A, C, E oraz witaminy z grupy B sprawiają, że jabłka poprawiają stan skóry, włosów i paznokci. Zawarte w nich przeciwutleniacze zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się skóry poprzez ochronę zawartego w niej kolagenu. Jabłka to również skarbnica przeciwutleniaczy, przez co przyczyniają się one do przedłużania życia komórek w naszym ciele. Witamina C ma ogromne znaczenie przy biosyntezie kolagenu, przeciwdziałając w ten sposób wiotczeniu skóry, a tym samym zapewniając jej młody wygląd. Witaminy tej najwięcej znajdziemy w małych, kwaśnych jabłkach.

Działają dobroczynnie na układ trawienny

Niezwykle cennym składnikiem jabłek jest błonnik pokarmowy, występujący w postaci pektyn. Związki te mają działanie przeczyszczające i regulujące florę bakteryjną w jelicie grubym. Dzięki nim jabłka uznawane są za cudowny lek na biegunki i zaparcia. Ochraniają przy tym przewód pokarmowy i wpływają pozytywnie na pracę wątroby. Jedzenie jabłek usprawnia proces trawienia i hamuje apetyt. Jest to możliwe właśnie dzięki pektynom, które wypełniają żołądek, zapewniając wysyłanie do mózgu sygnału o sytości. 

ZDROWE ODŻYWIANIE

Hasło "zdrowe odżywanie" pojawia się ostatnio wszędzie. Każda z nas chce się zdrowo odżywiać, ale co to właściwie oznacza? Sama od dawna zgłębiam przeróżne źródła odpowiedzi na to pytanie. Jakiś czas temu miałam okazję pracować ze sportowcami i trenerami fitness dzięki czemu „wchłonęłam” kilka podstawowych zasad, nabrałam ochoty na dbanie o formę i zaczęłam interesować się tym co jem pod względem zawartych w posiłkach witamin, składników mineralnych, białek, węglowodanów i tłuszczów.

Dieta musi być przede wszystkim dostosowana do stanu zdrowia. Alergie czy nietolerancje pokarmowe sprawiają, że są produkty, których w ogóle nie wolno nam spożywać. Komponując jadłospis musimy także wziąć pod uwagę czynniki takie jak: wiek, płeć, intensywność wykonywanej pracy czy aktywności fizycznej w ciągu dnia. Ja staram się także dbać o to, aby moje posiłki były bogate w substancje odżywcze, nie zawierały konserwantów oraz miały odpowiednie proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów.

Oto najważniejsze zasady jakimi staram się kierować:

-planowanie (dokładnie planuje co i kiedy będę jadła, dzięki czemu nie muszę zastępować pełnowartościowego posiłku przypadkowymi „zapychaczami”)

-jak najmniej przetworzone produkty

-produkty bez konserwantów i sztucznych barwników

-jem pożywne śniadanie

-jem posiłki co 3 – 3,5 godziny

-jem chude mięso, ryby

-warzywa lub owoce w każdym posiłku

-woda z cytryną (szklanka co trzy godziny)

-sprawdzam etykiety produktów spożywczych (czy nie ma w nich konserwantów, cukru, barwników, jaka jest zawartość białek, węglowodanów i tłuszczów)

-jak najmniej słodyczy i cukru (tej zasady zdecydowanie najtrudniej mi się trzymać)

-jak najmniej glutenu

-jak najmniej białej mąki

- jak najmniej soli

-mięso smażę i piekę na oleju kokosowym

-nie używam sztucznych sosów, marynat, kostek rosołowych

-mięso, jajka kupuję tylko ze sprawdzonego źródła

-spożywam bardzo mało produktów mlecznych

-liczbę węglowodanów w posiłku dostosowuję do pory dnia (rano – najwięcej, wieczorem – w ogóle)

-moja dieta bogata jest w tak zwane superfoods – np. komosę ryżową, jarmuż, owoce Goji, nasiona Chia

POŻYWNY I ZDROWY KOKTAJL Z OWOCAMI GOJI

Są takie dni kiedy mam ochotę na coś lekkiego na śniadanie. Musi to byc jednak coś, co będzie jednocześnie pożywne, da mi energię na kilka następnych godzin i oczywiście będzie zdrowe :)

Świetnym pomysłem jest wtedy koktajl owocowy. Oto jedna z moich propozycji:

• pół banana
• gruszka
• garść suszonych owoców GOJI
• łyżeczka nasion CHIA
• odrobina soku  pomarańczowego (najlepiej świeżo wyciśniętego, ale może być również sok z kartonu - 100% i bez dodatku cukru!) łyżeczka miodu
• szklanka wody mineralnej

Wszystkie składniki dokładnie miksujemy. Takie śniadanie dostarcza nam wielu składników odżywczych i witamin, daje uczucie sytości i świetnie smakuje.

Pycha!