Healthy eating

31 LIPC A 2014

Superfoods: JARMUŻ

Czy próbowałyście już jednego z najzdrowszych warzyw świata? Nie? Czas nadrobić zaległości! Jarmuż to warzywo, które niezwykle często gościło na stołach Europejczyków w czasach średniowiecza. Potem jego popularność znacznie spadła. Dziś znów cieszy się wielkim zainteresowaniem zwłaszcza wśród osób dbających o zdrowe odżywianie. Trudno się dziwić, jarmuż to prawdziwa bomba witaminowa!

Wartości odżywcze jarmużu

Filiżanka jarmużu to jedynie 35 kalorii, a dodatkowo prawdziwa kopalnia wartości odżywczych.

W takiej porcji znajduje się:

• 15% dziennego zapotrzebowania na wapń i witaminę B
• 40% dziennego zapotrzebowania na magnez
• 180% dziennego zapotrzebowania na witaminę A
• 200% dziennego zapotrzebowania na witaminę of C
• 1000% dziennego zapotrzebowania na witaminę K
• 5 gramów błonnika
• a także kwasu foliowy, beta-karoten, potas, żelazo i fosfor.

Walory zdrowotne jarmużu związane są głównie z rzadko spotykaną w innych warzywach, ogromną zawartością witamin antyoksydacyjnych. Zawiera mnóstwo witaminy C, więcej mają jedynie papryka i natka pietruszki, a witaminy K (odpowiedzialnej za szybkie gojenie się ran i zmniejszenie obfitości miesiączek) jest w nim tak dużo, że warzywa powinny wręcz unikać osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew.

Przeciwrakowe działanie roślin z rodzaju kapustowatych jest znane od wielu lat. Dotychczas niewiele było jednak wiadomo na temat mechanizmu ich działania. Warzywa z rodziny kapustowatychzawierają związki zwane izotiocyjanianami, które, są odpowiedzialne za profilaktyczne i lecznicze działanie tych warzyw wobec nowotworów. Jednym z najistotniejszych związków z tej grupy jest sulforafan (SFN).

Testy laboratoryjne na komórkach ludzkich wykazały także jego tokstyczność względem raka piersi przy zachowaniu zerowej szkodliwości dla komórek zdrowych. Dzięki eksperymentom wykazano, że mechanizm działania SFN jest łudząco podobny do aktywności taksanów oraz winkrystyny (popularnych leków stosowanych w chemioterapii nowotworów). Lecznicze składnik jarmużu są znacznie mniej aktywne od typowych leków stosowanych w chemioterapii, znacznie obniżona jest jednak jego toksyczność. Pozwala to na stosowanie go przez lata bez wywoływania jakichkolwiek negatywnych objawów.

Oto moje ulubione sposoby na wykorzystanie jarmużu:

• Zielone smoothie

      Zmiksuj 2 garście liści jarmużu, kiwi, banana, jagody goji, siemię lniane, łyżeczkę miodu, miętę, szklankę wody mineralnej

 źródło: pinterest.com

 

• Sałatka z jarmużem

   Jarmuż może z powodzeniem zastąpić każdy rodzaj sałaty. Do jego liści dodaj swoje ulubione składniki: kurczaka, tuńczyka, ciecierzycę, fasolę, skrop oliwą z oliwek

 

źródło: pinterest.com

• Puree 

    Do ugotowanych ziemniaków dodaj 2 garście zblanszowanych liści jarmużu, za pomocą tłuczka rozgnieć warzywa na gładką masę

 źródło: pinterest.com

Jarmuż w świetnej cenie znalazłam ostatnio w Biedronce. Warzywo, w przeciwieństwie do sałaty nie psuje się w lodówce nawet przez tydzień. Na zdrowie!

27 MAJA 2014

Dobrze zacznij, by dobrze skończyć

 Często od tego, jak rozpoczniemy dzień zależy czy będzie on udany aż do wieczora. Mam tu na myśli zarówno nasz nastrój, jak i dokonywanie np. żywieniowych wyborów. Jeśli uda mi się zmotywować do tego, by poćwiczyć przed wyjściem do pracy, a potem zjeść zdrowe śniadanie, zwykle przez resztę dnia pilnuję, by to co jem było zdrowe i odpowiednio zbilansowane pod względem zawartości energetycznej. Jak powinien wyglądać „fit poranek”? Oto moje propozycje:

1.       Ciepła woda z cytryną

Pobudza układ pokarmowy do pracy i odkwasza organizm. Dawka witaminy C zbawiennie wpływa na naszą cerę. Należy wypić szklankę zaraz po wstaniu z łóżka.

 źródło: pinterest.com

2.      Pobudzające ćwiczenia

Wykonaj 2-3 serie ulubionych ćwiczeń (przysiady, pompki, deska, brzuszki, krzesło, nożyce). Ja zwykle staram się, żeby wprawić w ruch mięśnie wszystkich partii ciała (pośladki, nogi, brzuch, ramiona, klatka piersiowa, plecy). Rozpocznij od 30-40 pajacyków, aby spowodować wzrost tętna. Dawka pozytywnej energii gwarantowana! Zmobilizować się jest ciężko, zwłaszcza rano (wiem to doskonale), jeśli już jednak przełamiesz opór i wskoczysz w sportowy strój, nie będziesz żałować!

 źródło: pinterest.com

3.      Orzeźwiający prysznic

Po intensywnych ćwiczeniach niezbędny jest orzeźwiający prysznic. Pięknie pachnący olejek lub peeling wprawi Cię w jeszcze lepszy nastrój. Potem wsmaruj w ciało oliwkę lub balsam i spryskaj ciało ulubionymi perfumami.

 źródło: pinterest.com

4.      Energetyczne śniadanie

Po tak intensywnie rozpoczętym dniu należy Ci się solidna dawka kalorii, które będziesz spalać aż do drugiego śniadania albo nawet lunchu. Moje propozycje na zdrowe i pożywne śniadanie znajdziecie tutaj

  źródło: pinterest.com

5.      Pozytywne nastawienie

Wychodząc z domu po tak rozpoczętym dniu możesz sobie pogratulować. Zrobiłaś coś dla siebie, pokonałaś naturalną skłonność do unikania wysiłku. Teraz pozostaje już „tylko” pilnować się, by w ciągu dnia nie zaprzepaścić tego, na co pracowałaś rano. Zapewniam, że teraz będzie to dużo prostsze, a Ty będziesz znacznie bardziej zmotywowana.

  źródło: pinterest.com

3 MAJA 2014

Na kolację 

Jestem w stanie zaryzykować stwierdzenie, że dla mnie kolacja to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dlaczego? Bo to właśnie z nią mam zawsze największe problemy. Przygotowanie śniadania przychodzi mi gładko (kilka propozycji przedstawiałam tutaj), do pracy zabieram zwykle odpowiednio zbilansowane posiłki, przygotowane wcześniej w domu (drugie śniadanie + lunch). Obiad też zwykle przygotowuję sama po powrocie do domu. Niestety zajęta domowymi obowiązkami  często zapominam o 3-godzinnej przerwie miedzy posiłkami i ok. 21-22 dopada mnie „wilczy głód”. Rzadko jestem wtedy w stanie zadowolić się marchewką lub jabłkiem. Jednakże nowy cel, jaki mam zamiar osiągnąć do września wymaga ode mnie dużej samodyscypliny. Wieczornemu podjadaniu mówimy stanowcze NIE. Co zatem zamierzam jeść na kolację? Zasada jest prosta: źródło wartościowego białka plus warzywa i zero węglowodanów.

1. Sałatki

Wybierzcie swój ulubiony rodzaj sałaty (ja zwykle jadam roszponkę, rukolę, sałatę masłową lub rzymską) i dodajcie kilka warzyw – pomidora, ogórek, paprykę. Jeśli sama sałata z warzywami to dla Was niewystarczająca porcja (zwłaszcza po treningu) dodajcie np. tuńczyka, krewetki lub pieczonego kurczaka.

2. Pieczona ryba

Łosoś może być zbyt tłusty ale ryby takie jak pstrąg, śledź czy dorsz z powodzeniem możesz spożywać na kolację. Posyp rybę dużą ilością przypraw (jednak dodaj jak najmniej soli), skrop cytryną, dodaj kilka ząbków czosnku, zawiń w folię i wstaw do piekarnika. 

3. Grillowane lub pieczone warzywa

To jeden z moich ulubionych przepisów. Pokrój w plasterki cukinię, paprykę i bakłażana, dodaj ulubione przyprawy (zioła prowansalskie, oregano, tymianek) skrop odrobiną oliwy z oliwek i piecz w piekarniku aż zmiękną.

4. Pieczony kurczak lub indyk z warzywami

Przyprawiamy średniej wielkości filet z piersi kurczaka lub indyka, marynujemy go w ulubionych przyprawach, pieczemy w piekarniku. Podajemy z ugotowaną zieloną fasolką lub szparagami.

5. Guacamole

Osobiście nie przepadam za oryginalną wersją z limonką, dlatego dość mdły smak avocado przełamuję dodając miąższ pomidora. Pieprz, odrobina soli i gotowe!

6.   Zupa krem

Gotowana na kostce przygotowanej wcześniej z zamrożonego rosołu. Do bulionu wystarczy dodać warzywa: marchewkę, brokuły, seler, por. Gdy zmiękną dodajemy przyprawy i miksujemy.

21 MARCA 2014

Przekąski do pracy

Każda z nas spędza w pracy długie godziny, co nie sprzyja możliwości przygotowywania zdrowych posiłków. Sama zwykle potrafię zmobilizować się do tego, żeby przygotować coś pożywnego i pysznego do biura, robię to wieczorem lub rano, a zakupy planuję tak, aby nie zabrakło w nich produktów, z których szybko mogę przygotować wartościowy posiłek. Problem polega na tym, że pracując przy komputerze mam ochotę na coś słodkiego, co jak wiadomo nie jest ani zdrowe, ani nie służy naszej figurze. Co zatem wybrać kiedy dopadnie Cię pragnienie zjedzenia małego „co nieco”?

1.      Migdały i orzechy

Pistacje, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie – wszystkie zawierają zdrowe tłuszcze i witaminy, ale uwaga – nie należy z nimi przesadzać , gdyż mają dużo kalorii.

2.     Marchewki

Świetne na przekąskę, zawierają dużo witaminy A i wspaniale działają na naszą skórę. Marchewki dozwolone są właściwie bez ograniczeń – zawierają bardzo mało kalorii.

3.     Suszone owoce

 Morele, banany, jabłka – mimo, iż zawierają sporo cukru, są z pewnością lepszym wyborem niż czekoladowy batonik lub cukierki. Je również należy spożywać z umiarem.

4.     Wafle ryżowe

Świetne, gdy nie masz czasu przygotować ciepłego posiłku. Są źródłem pełnowartościowych węglowodanów, zaspokajają głód – wystarczy posmarować je serkiem naturalnym i mamy gotowy lunch!

5.     Świeże owoce

Lada moment nasze sklepy będą ich pełne – truskawki, borówki, maliny. Mają mnóstwo witamin, a oprócz wartości odżywczych wyróżnia je też wspaniały zapach, który natychmiast poprawia nastrój.

10 MARCA 2014

NA ŚNIADANIE

W dni powszednie wstaję zazwyczaj o 7:00 rano i mam godzinę do wyjścia do pracy. W tym czasie robię makijaż oraz przygotowuję śniadanie i posiłki, które zabieram ze sobą do biura. 60 minut to względnie sporo czasu, jednak w praktyce często zdarza się, że jedno małe potknięcie potrafi całkowicie zdezorganizować przygotowania  - choćby zbyt długo przygotowywane śniadanie. Jak wiadomo jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, dlatego musi być zdrowy, dawać energię na kilka kolejnych godzin, pobudzać metabolizm do pracy, być możliwie szybki do przyrządzenia no i oczywiście smaczny!

Oto przykłady śniadaniowego menu, które goszczą na moim stole najczęściej i spełniają wszystkie powyższe warunki:

1. PŁATKI RYŻOWE/GRYCZANE (nie zawierają glutenu)

Płatki ryżowe/gryczane + owoce do wyboru (banan, gruszka, kiwi, pomarańcze, truskawki, borówki) + siemię lniane + nasiona chia +owoce goji

2. KANAPKA Z PEŁNOZIARNISTYM PIECZYWEM (typu pumpernikiel)

Pieczywo pełnoziarniste + wędzony łosoś  lub pasta z awokado lub pieczeń z indyka na zimno lub serek naturalny (bez konserwantów) ze szczypiorkiem i rzodkiewką

3. KOKTAJL OWOCOWY

Zmiksowane: owoce do wyboru (banan, brzoskwinie, kiwi, truskawki, pomarańcze, maliny) + woda niegazowana + nisiona chia + owoce goji + miód

 4. JOGURT NATURALNY Z OWOCAMI

Jogurt naturalny + owoce do wyboru (banan, kiwi, brzoskwinie, pomarańcze, truskawki, borówki) + miód + nasiona chia + siemię lniane + owoce goji

Śniadanie popijam zazwyczaj zieloną herbatą, sokiem 100% (bez dodatku cukru) lub woda z cytryną i miętą.

17 LUTEGO 2014

SUPERFOODS

SUPERFOODS: Jabłka



Słysząc termin superfoods na myśl przychodzą nam od razu egzotyczne owoce z najdalszych zakątków świata. Tymczasem jednym z najbardziej wartościowych owoców dostępnych w naszym kraju bez najmniejszego wysiłku są często niedoceniane przez nas jabłka. Zawierają one mnóstwo korzystnych dla naszego organizmu składników, są smaczne i niedrogie. Jabłka najlepiej jeść ze skórką i gniazdem nasiennym, ponieważ właśnie tam ukryte są najcenniejsze dla naszego zdrowia składniki.

Oto korzyści płynące ze spożywania jabłek:

Wzmacniają naszą odporność

Jabłka zawierają cynk, mikroelement niezbędny do prawidłowego rozwoju limfocytów T, czyli białych krwinek, które niszczą chorobotwórcze bakterie i wirusy.  Sprzyjają one tworzeniu właściwej flory bakteryjnej w jelitach. Pamiętajmy, że 70proc. odporności zależy właśnie od pracy jelit.

Chronią serce

Zawarte w jabłkach flawonoidy mają także niebagatelne znaczenie dla serca i całego układu krążenia. Nie pozwalają blaszkom miażdżycowym przyklejać się do naczyń, przez co są potencjalnym obrońcą przed miażdżycą. Dodatkowo chronią wszelkie naczynia krwionośne przed stanami zapalnymi, a także przyspieszają regenerację ich ścian.

Pozytywnie wpływają na kondycję skóry

Zawarte w jabłkach  minerały: żelazo, cynk,  potas, krzem, a także witaminy A, C, E oraz witaminy z grupy B sprawiają, że jabłka poprawiają stan skóry, włosów i paznokci. Zawarte w nich przeciwutleniacze zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się skóry poprzez ochronę zawartego w niej kolagenu. Jabłka to również skarbnica przeciwutleniaczy, przez co przyczyniają się one do przedłużania życia komórek w naszym ciele. Witamina C ma ogromne znaczenie przy biosyntezie kolagenu, przeciwdziałając w ten sposób wiotczeniu skóry, a tym samym zapewniając jej młody wygląd. Witaminy tej najwięcej znajdziemy w małych, kwaśnych jabłkach.

Działają dobroczynnie na układ trawienny

Niezwykle cennym składnikiem jabłek jest błonnik pokarmowy, występujący w postaci pektyn. Związki te mają działanie przeczyszczające i regulujące florę bakteryjną w jelicie grubym. Dzięki nim jabłka uznawane są za cudowny lek na biegunki i zaparcia. Ochraniają przy tym przewód pokarmowy i wpływają pozytywnie na pracę wątroby. Jedzenie jabłek usprawnia proces trawienia i hamuje apetyt. Jest to możliwe właśnie dzięki pektynom, które wypełniają żołądek, zapewniając wysyłanie do mózgu sygnału o sytości. 

14 LUTEGO 2014

ZDROWE ODŻYWIANIE

Hasło "zdrowe odżywanie" pojawia się ostatnio wszędzie. Każda z nas chce się zdrowo odżywiać, ale co to właściwie oznacza? Sama od dawna zgłębiam przeróżne źródła odpowiedzi na to pytanie. Jakiś czas temu miałam okazję pracować ze sportowcami i trenerami fitness dzięki czemu „wchłonęłam” kilka podstawowych zasad, nabrałam ochoty na dbanie o formę i zaczęłam interesować się tym co jem pod względem zawartych w posiłkach witamin, składników mineralnych, białek, węglowodanów i tłuszczów.

Dieta musi być przede wszystkim dostosowana do stanu zdrowia. Alergie czy nietolerancje pokarmowe sprawiają, że są produkty, których w ogóle nie wolno nam spożywać. Komponując jadłospis musimy także wziąć pod uwagę czynniki takie jak: wiek, płeć, intensywność wykonywanej pracy czy aktywności fizycznej w ciągu dnia. Ja staram się także dbać o to, aby moje posiłki były bogate w substancje odżywcze, nie zawierały konserwantów oraz miały odpowiednie proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów.

Oto najważniejsze zasady jakimi staram się kierować:

-planowanie (dokładnie planuje co i kiedy będę jadła, dzięki czemu nie muszę zastępować pełnowartościowego posiłku przypadkowymi „zapychaczami”)

-jak najmniej przetworzone produkty

-produkty bez konserwantów i sztucznych barwników

-jem pożywne śniadanie

-jem posiłki co 3 – 3,5 godziny

-jem chude mięso, ryby

-warzywa lub owoce w każdym posiłku

-woda z cytryną (szklanka co trzy godziny)

-sprawdzam etykiety produktów spożywczych (czy nie ma w nich konserwantów, cukru, barwników, jaka jest zawartość białek, węglowodanów i tłuszczów)

-jak najmniej słodyczy i cukru (tej zasady zdecydowanie najtrudniej mi się trzymać)

-jak najmniej glutenu

-jak najmniej białej mąki

- jak najmniej soli

-mięso smażę i piekę na oleju kokosowym

-nie używam sztucznych sosów, marynat, kostek rosołowych

-mięso, jajka kupuję tylko ze sprawdzonego źródła

-spożywam bardzo mało produktów mlecznych

-liczbę węglowodanów w posiłku dostosowuję do pory dnia (rano – najwięcej, wieczorem – w ogóle)

-moja dieta bogata jest w tak zwane superfoods – np. komosę ryżową, jarmuż, owoce Goji, nasiona Chia

13 LUTEGO 2014

POŻYWNY I ZDROWY KOKTAJL Z OWOCAMI GOJI

Są takie dni kiedy mam ochotę na coś lekkiego na śniadanie. Musi to byc jednak coś, co będzie jednocześnie pożywne, da mi energię na kilka nastepnych godzin i oczywiście będzie zdrowe :)

Świetnym pomysłem jest wtedy koktajl owocowy. Oto jedna z moich propozycji:

pół banana

gruszka

garść suszonych owoców GOJI

łyżeczka nasion CHIA

odrobina soku  pomarańczowego (najlepiej świeżo wyciśniętego, ale może być również sok z kartonu - 100% i bez dodatku cukru!)

łyżeczka miodu

szklanka wody mineralnej

Wszystkie składniki dokładnie miksujemy. Takie śniadanie dostarcza nam wielu składników odżywczych i witamin, daje uczucie sytości i świetnie smakuje.


Pycha!

12 LUTEGO 2014

THAI ROLLS WITH CHICKEN

Od kilku lat zwracam dużą uwagę na to co jem. Posiłki komponuję tak, aby były zdrowe ( czyli dostarczały mi odpowiedniej ilości składników mineralnych, witamin, białka, węglowodanów, nie zawierały konserwantów) oraz  żeby były przetworzone w jak najmniejszym stopniu. Po przeczytaniu kilku książek i artykułów na temat szkodliwości glutenu w diecie dbam również o to, by przygotowywane przeze mnie potrawy nie zawierały go w ogóle lub jak najmniej. Produktem bezglutenowym jest między innymi papier ryżowy, który na stałe zagościł w naszej kuchni. 

Dzisiejszy przepis to rollsy z papieru ryżowego z kurczakiem i warzywami. Zajadamy się nimi oboje, są pyszne i zdrowe!

Składniki:

Ok. 300 gramów kurczaka zagrodowego (dostępny np. w sieci Frisco.pl)

Marynata do mięsa (zdecydowanie warto zrobić ją samodzielnie): łyżeczka curry, łyżeczka pieprzu, łyżeczka ziół prowansalskich, dwie łyżeczki papryki czerwonej, miód)

10-15 płatów papieru ryżowego
1 mały ogórek świeży

1 papryka

Kolendra

Sałata (wasza ulubiona odmiana)

Przygotowanie:


1. Kurczaka marynujemy w ziołach i miodzie po czym odstawiamy do lodówki na godzinę

2. Przyprawione mięso pieczemy w piekarniku, folię smarujemy odrobiną oleju kokosowego. Po upieczeniu i ostudzeniu kroimy w cienkie plastry.

3. Kroimy warzywa, płaty ryżowe moczymy w gorącej wodzie, aby zmiękły. Na płaty papieru ryżowego nakładamy warzywa i plastry kurczaka, zawijamy podobnie jak gołąbki.

4. Gotowe rollsy podajemy na przykład z sosem słodko-kwaśnym bez konserwantów.

Smacznego!