Superfoods: JARMUŻ

Czy próbowałyście już jednego z najzdrowszych warzyw świata? Nie? Czas nadrobić zaległości! Jarmuż to warzywo, które niezwykle często gościło na stołach Europejczyków w czasach średniowiecza. Potem jego popularność znacznie spadła. Dziś znów cieszy się wielkim zainteresowaniem zwłaszcza wśród osób dbających o zdrowe odżywianie. Trudno się dziwić, jarmuż to prawdziwa bomba witaminowa!

Wartości odżywcze jarmużu

Filiżanka jarmużu to jedynie 35 kalorii, a dodatkowo prawdziwa kopalnia wartości odżywczych.

W takiej porcji znajduje się:

• 15% dziennego zapotrzebowania na wapń i witaminę B
• 40% dziennego zapotrzebowania na magnez
• 180% dziennego zapotrzebowania na witaminę A
• 200% dziennego zapotrzebowania na witaminę of C
• 1000% dziennego zapotrzebowania na witaminę K
• 5 gramów błonnika
• a także kwasu foliowy, beta-karoten, potas, żelazo i fosfor.

Walory zdrowotne jarmużu związane są głównie z rzadko spotykaną w innych warzywach, ogromną zawartością witamin antyoksydacyjnych. Zawiera mnóstwo witaminy C, więcej mają jedynie papryka i natka pietruszki, a witaminy K (odpowiedzialnej za szybkie gojenie się ran i zmniejszenie obfitości miesiączek) jest w nim tak dużo, że warzywa powinny wręcz unikać osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew.

Przeciwrakowe działanie roślin z rodzaju kapustowatych jest znane od wielu lat. Dotychczas niewiele było jednak wiadomo na temat mechanizmu ich działania. Warzywa z rodziny kapustowatychzawierają związki zwane izotiocyjanianami, które, są odpowiedzialne za profilaktyczne i lecznicze działanie tych warzyw wobec nowotworów. Jednym z najistotniejszych związków z tej grupy jest sulforafan (SFN).

Testy laboratoryjne na komórkach ludzkich wykazały także jego tokstyczność względem raka piersi przy zachowaniu zerowej szkodliwości dla komórek zdrowych. Dzięki eksperymentom wykazano, że mechanizm działania SFN jest łudząco podobny do aktywności taksanów oraz winkrystyny (popularnych leków stosowanych w chemioterapii nowotworów). Lecznicze składnik jarmużu są znacznie mniej aktywne od typowych leków stosowanych w chemioterapii, znacznie obniżona jest jednak jego toksyczność. Pozwala to na stosowanie go przez lata bez wywoływania jakichkolwiek negatywnych objawów.

Oto moje ulubione sposoby na wykorzystanie jarmużu:

• Zielone smoothie

      Zmiksuj 2 garście liści jarmużu, kiwi, banana, jagody goji, siemię lniane, łyżeczkę miodu, miętę, szklankę wody mineralnej

 źródło: pinterest.com

 

• Sałatka z jarmużem

   Jarmuż może z powodzeniem zastąpić każdy rodzaj sałaty. Do jego liści dodaj swoje ulubione składniki: kurczaka, tuńczyka, ciecierzycę, fasolę, skrop oliwą z oliwek

 

źródło: pinterest.com

• Puree 

    Do ugotowanych ziemniaków dodaj 2 garście zblanszowanych liści jarmużu, za pomocą tłuczka rozgnieć warzywa na gładką masę

 źródło: pinterest.com

Jarmuż w świetnej cenie znalazłam ostatnio w Biedronce. Warzywo, w przeciwieństwie do sałaty nie psuje się w lodówce nawet przez tydzień. Na zdrowie!

Dobrze zacznij, by dobrze skończyć

 Często od tego, jak rozpoczniemy dzień zależy czy będzie on udany aż do wieczora. Mam tu na myśli zarówno nasz nastrój, jak i dokonywanie np. żywieniowych wyborów. Jeśli uda mi się zmotywować do tego, by poćwiczyć przed wyjściem do pracy, a potem zjeść zdrowe śniadanie, zwykle przez resztę dnia pilnuję, by to co jem było zdrowe i odpowiednio zbilansowane pod względem zawartości energetycznej. Jak powinien wyglądać „fit poranek”? Oto moje propozycje:

1.       Ciepła woda z cytryną

Pobudza układ pokarmowy do pracy i odkwasza organizm. Dawka witaminy C zbawiennie wpływa na naszą cerę. Należy wypić szklankę zaraz po wstaniu z łóżka.

 źródło: pinterest.com

2.      Pobudzające ćwiczenia

Wykonaj 2-3 serie ulubionych ćwiczeń (przysiady, pompki, deska, brzuszki, krzesło, nożyce). Ja zwykle staram się, żeby wprawić w ruch mięśnie wszystkich partii ciała (pośladki, nogi, brzuch, ramiona, klatka piersiowa, plecy). Rozpocznij od 30-40 pajacyków, aby spowodować wzrost tętna. Dawka pozytywnej energii gwarantowana! Zmobilizować się jest ciężko, zwłaszcza rano (wiem to doskonale), jeśli już jednak przełamiesz opór i wskoczysz w sportowy strój, nie będziesz żałować!

 źródło: pinterest.com

3.      Orzeźwiający prysznic

Po intensywnych ćwiczeniach niezbędny jest orzeźwiający prysznic. Pięknie pachnący olejek lub peeling wprawi Cię w jeszcze lepszy nastrój. Potem wsmaruj w ciało oliwkę lub balsam i spryskaj ciało ulubionymi perfumami.

 źródło: pinterest.com

4.      Energetyczne śniadanie

Po tak intensywnie rozpoczętym dniu należy Ci się solidna dawka kalorii, które będziesz spalać aż do drugiego śniadania albo nawet lunchu. Moje propozycje na zdrowe i pożywne śniadanie znajdziecie tutaj

  źródło: pinterest.com

5.      Pozytywne nastawienie

Wychodząc z domu po tak rozpoczętym dniu możesz sobie pogratulować. Zrobiłaś coś dla siebie, pokonałaś naturalną skłonność do unikania wysiłku. Teraz pozostaje już „tylko” pilnować się, by w ciągu dnia nie zaprzepaścić tego, na co pracowałaś rano. Zapewniam, że teraz będzie to dużo prostsze, a Ty będziesz znacznie bardziej zmotywowana.

  źródło: pinterest.com

NA KOLACJĘ

Jestem w stanie zaryzykować stwierdzenie, że dla mnie kolacja to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dlaczego? Bo to właśnie z nią mam zawsze największe problemy. Przygotowanie śniadania przychodzi mi gładko (kilka propozycji przedstawiałam tutaj), do pracy zabieram zwykle odpowiednio zbilansowane posiłki, przygotowane wcześniej w domu (drugie śniadanie + lunch). Obiad też zwykle przygotowuję sama po powrocie do domu. Niestety zajęta domowymi obowiązkami  często zapominam o 3-godzinnej przerwie miedzy posiłkami i ok. 21-22 dopada mnie „wilczy głód”. Rzadko jestem wtedy w stanie zadowolić się marchewką lub jabłkiem. Jednakże nowy cel, jaki mam zamiar osiągnąć do września wymaga ode mnie dużej samodyscypliny. Wieczornemu podjadaniu mówimy stanowcze NIE. Co zatem zamierzam jeść na kolację? Zasada jest prosta: źródło wartościowego białka plus warzywa i zero węglowodanów.

1. Sałatki

Wybierzcie swój ulubiony rodzaj sałaty (ja zwykle jadam roszponkę, rukolę, sałatę masłową lub rzymską) i dodajcie kilka warzyw – pomidora, ogórek, paprykę. Jeśli sama sałata z warzywami to dla Was niewystarczająca porcja (zwłaszcza po treningu) dodajcie np. tuńczyka, krewetki lub pieczonego kurczaka.

2. Pieczona ryba

Łosoś może być zbyt tłusty ale ryby takie jak pstrąg, śledź czy dorsz z powodzeniem możesz spożywać na kolację. Posyp rybę dużą ilością przypraw (jednak dodaj jak najmniej soli), skrop cytryną, dodaj kilka ząbków czosnku, zawiń w folię i wstaw do piekarnika. 

3. Grillowane lub pieczone warzywa

To jeden z moich ulubionych przepisów. Pokrój w plasterki cukinię, paprykę i bakłażana, dodaj ulubione przyprawy (zioła prowansalskie, oregano, tymianek) skrop odrobiną oliwy z oliwek i piecz w piekarniku aż zmiękną.

4. Pieczony kurczak lub indyk z warzywami

Przyprawiamy średniej wielkości filet z piersi kurczaka lub indyka, marynujemy go w ulubionych przyprawach, pieczemy w piekarniku. Podajemy z ugotowaną zieloną fasolką lub szparagami.

5. Guacamole

Osobiście nie przepadam za oryginalną wersją z limonką, dlatego dość mdły smak avocado przełamuję dodając miąższ pomidora. Pieprz, odrobina soli i gotowe!

6.   Zupa krem

Gotowana na kostce przygotowanej wcześniej z zamrożonego rosołu. Do bulionu wystarczy dodać warzywa: marchewkę, brokuły, seler, por. Gdy zmiękną dodajemy przyprawy i miksujemy.

PRZEKĄSKI DO PRACY

Każda z nas spędza w pracy długie godziny, co nie sprzyja możliwości przygotowywania zdrowych posiłków. Sama zwykle potrafię zmobilizować się do tego, żeby przygotować coś pożywnego i pysznego do biura, robię to wieczorem lub rano, a zakupy planuję tak, aby nie zabrakło w nich produktów, z których szybko mogę przygotować wartościowy posiłek. Problem polega na tym, że pracując przy komputerze mam ochotę na coś słodkiego, co jak wiadomo nie jest ani zdrowe, ani nie służy naszej figurze. Co zatem wybrać kiedy dopadnie Cię pragnienie zjedzenia małego „co nieco”?

1.      Migdały i orzechy

Pistacje, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie – wszystkie zawierają zdrowe tłuszcze i witaminy, ale uwaga – nie należy z nimi przesadzać , gdyż mają dużo kalorii.

2.     Marchewki

Świetne na przekąskę, zawierają dużo witaminy A i wspaniale działają na naszą skórę. Marchewki dozwolone są właściwie bez ograniczeń – zawierają bardzo mało kalorii.

3.     Suszone owoce

 Morele, banany, jabłka – mimo, iż zawierają sporo cukru, są z pewnością lepszym wyborem niż czekoladowy batonik lub cukierki. Je również należy spożywać z umiarem.

4.     Wafle ryżowe

Świetne, gdy nie masz czasu przygotować ciepłego posiłku. Są źródłem pełnowartościowych węglowodanów, zaspokajają głód – wystarczy posmarować je serkiem naturalnym i mamy gotowy lunch!

5.     Świeże owoce

Lada moment nasze sklepy będą ich pełne – truskawki, borówki, maliny. Mają mnóstwo witamin, a oprócz wartości odżywczych wyróżnia je też wspaniały zapach, który natychmiast poprawia nastrój.