Superfoods: JARMUŻ

Czy próbowałyście już jednego z najzdrowszych warzyw świata? Nie? Czas nadrobić zaległości! Jarmuż to warzywo, które niezwykle często gościło na stołach Europejczyków w czasach średniowiecza. Potem jego popularność znacznie spadła. Dziś znów cieszy się wielkim zainteresowaniem zwłaszcza wśród osób dbających o zdrowe odżywianie. Trudno się dziwić, jarmuż to prawdziwa bomba witaminowa!

Wartości odżywcze jarmużu

Filiżanka jarmużu to jedynie 35 kalorii, a dodatkowo prawdziwa kopalnia wartości odżywczych.

W takiej porcji znajduje się:

• 15% dziennego zapotrzebowania na wapń i witaminę B
• 40% dziennego zapotrzebowania na magnez
• 180% dziennego zapotrzebowania na witaminę A
• 200% dziennego zapotrzebowania na witaminę of C
• 1000% dziennego zapotrzebowania na witaminę K
• 5 gramów błonnika
• a także kwasu foliowy, beta-karoten, potas, żelazo i fosfor.

Walory zdrowotne jarmużu związane są głównie z rzadko spotykaną w innych warzywach, ogromną zawartością witamin antyoksydacyjnych. Zawiera mnóstwo witaminy C, więcej mają jedynie papryka i natka pietruszki, a witaminy K (odpowiedzialnej za szybkie gojenie się ran i zmniejszenie obfitości miesiączek) jest w nim tak dużo, że warzywa powinny wręcz unikać osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew.

Przeciwrakowe działanie roślin z rodzaju kapustowatych jest znane od wielu lat. Dotychczas niewiele było jednak wiadomo na temat mechanizmu ich działania. Warzywa z rodziny kapustowatychzawierają związki zwane izotiocyjanianami, które, są odpowiedzialne za profilaktyczne i lecznicze działanie tych warzyw wobec nowotworów. Jednym z najistotniejszych związków z tej grupy jest sulforafan (SFN).

Testy laboratoryjne na komórkach ludzkich wykazały także jego tokstyczność względem raka piersi przy zachowaniu zerowej szkodliwości dla komórek zdrowych. Dzięki eksperymentom wykazano, że mechanizm działania SFN jest łudząco podobny do aktywności taksanów oraz winkrystyny (popularnych leków stosowanych w chemioterapii nowotworów). Lecznicze składnik jarmużu są znacznie mniej aktywne od typowych leków stosowanych w chemioterapii, znacznie obniżona jest jednak jego toksyczność. Pozwala to na stosowanie go przez lata bez wywoływania jakichkolwiek negatywnych objawów.

Oto moje ulubione sposoby na wykorzystanie jarmużu:

• Zielone smoothie

      Zmiksuj 2 garście liści jarmużu, kiwi, banana, jagody goji, siemię lniane, łyżeczkę miodu, miętę, szklankę wody mineralnej

 źródło: pinterest.com

 

• Sałatka z jarmużem

   Jarmuż może z powodzeniem zastąpić każdy rodzaj sałaty. Do jego liści dodaj swoje ulubione składniki: kurczaka, tuńczyka, ciecierzycę, fasolę, skrop oliwą z oliwek

 

źródło: pinterest.com

• Puree 

    Do ugotowanych ziemniaków dodaj 2 garście zblanszowanych liści jarmużu, za pomocą tłuczka rozgnieć warzywa na gładką masę

 źródło: pinterest.com

Jarmuż w świetnej cenie znalazłam ostatnio w Biedronce. Warzywo, w przeciwieństwie do sałaty nie psuje się w lodówce nawet przez tydzień. Na zdrowie!

PRZEKĄSKI DO PRACY

Każda z nas spędza w pracy długie godziny, co nie sprzyja możliwości przygotowywania zdrowych posiłków. Sama zwykle potrafię zmobilizować się do tego, żeby przygotować coś pożywnego i pysznego do biura, robię to wieczorem lub rano, a zakupy planuję tak, aby nie zabrakło w nich produktów, z których szybko mogę przygotować wartościowy posiłek. Problem polega na tym, że pracując przy komputerze mam ochotę na coś słodkiego, co jak wiadomo nie jest ani zdrowe, ani nie służy naszej figurze. Co zatem wybrać kiedy dopadnie Cię pragnienie zjedzenia małego „co nieco”?

1.      Migdały i orzechy

Pistacje, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie – wszystkie zawierają zdrowe tłuszcze i witaminy, ale uwaga – nie należy z nimi przesadzać , gdyż mają dużo kalorii.

2.     Marchewki

Świetne na przekąskę, zawierają dużo witaminy A i wspaniale działają na naszą skórę. Marchewki dozwolone są właściwie bez ograniczeń – zawierają bardzo mało kalorii.

3.     Suszone owoce

 Morele, banany, jabłka – mimo, iż zawierają sporo cukru, są z pewnością lepszym wyborem niż czekoladowy batonik lub cukierki. Je również należy spożywać z umiarem.

4.     Wafle ryżowe

Świetne, gdy nie masz czasu przygotować ciepłego posiłku. Są źródłem pełnowartościowych węglowodanów, zaspokajają głód – wystarczy posmarować je serkiem naturalnym i mamy gotowy lunch!

5.     Świeże owoce

Lada moment nasze sklepy będą ich pełne – truskawki, borówki, maliny. Mają mnóstwo witamin, a oprócz wartości odżywczych wyróżnia je też wspaniały zapach, który natychmiast poprawia nastrój.

NA ŚNIADANIE

W dni powszednie wstaję zazwyczaj o 7:00 rano i mam godzinę do wyjścia do pracy. W tym czasie robię makijaż oraz przygotowuję śniadanie i posiłki, które zabieram ze sobą do biura. 60 minut to względnie sporo czasu, jednak w praktyce często zdarza się, że jedno małe potknięcie potrafi całkowicie zdezorganizować przygotowania  - choćby zbyt długo przygotowywane śniadanie. Jak wiadomo jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, dlatego musi być zdrowy, dawać energię na kilka kolejnych godzin, pobudzać metabolizm do pracy, być możliwie szybki do przyrządzenia no i oczywiście smaczny!

Oto przykłady śniadaniowego menu, które goszczą na moim stole najczęściej i spełniają wszystkie powyższe warunki:

1. PŁATKI RYŻOWE/GRYCZANE (nie zawierają glutenu)

Płatki ryżowe/gryczane + owoce do wyboru (banan, gruszka, kiwi, pomarańcze, truskawki, borówki) + siemię lniane + nasiona chia +owoce goji

2. KANAPKA Z PEŁNOZIARNISTYM PIECZYWEM (typu pumpernikiel)

Pieczywo pełnoziarniste + wędzony łosoś  lub pasta z awokado lub pieczeń z indyka na zimno lub serek naturalny (bez konserwantów) ze szczypiorkiem i rzodkiewką

3. KOKTAJL OWOCOWY

Zmiksowane: owoce do wyboru (banan, brzoskwinie, kiwi, truskawki, pomarańcze, maliny) + woda niegazowana + nisiona chia + owoce goji + miód

 4. JOGURT NATURALNY Z OWOCAMI

Jogurt naturalny + owoce do wyboru (banan, kiwi, brzoskwinie, pomarańcze, truskawki, borówki) + miód + nasiona chia + siemię lniane + owoce goji

Śniadanie popijam zazwyczaj zieloną herbatą, sokiem 100% (bez dodatku cukru) lub woda z cytryną i miętą.

SUPERFOODS

SUPERFOODS: Jabłka



Słysząc termin superfoods na myśl przychodzą nam od razu egzotyczne owoce z najdalszych zakątków świata. Tymczasem jednym z najbardziej wartościowych owoców dostępnych w naszym kraju bez najmniejszego wysiłku są często niedoceniane przez nas jabłka. Zawierają one mnóstwo korzystnych dla naszego organizmu składników, są smaczne i niedrogie. Jabłka najlepiej jeść ze skórką i gniazdem nasiennym, ponieważ właśnie tam ukryte są najcenniejsze dla naszego zdrowia składniki.

Oto korzyści płynące ze spożywania jabłek:

Wzmacniają naszą odporność

Jabłka zawierają cynk, mikroelement niezbędny do prawidłowego rozwoju limfocytów T, czyli białych krwinek, które niszczą chorobotwórcze bakterie i wirusy.  Sprzyjają one tworzeniu właściwej flory bakteryjnej w jelitach. Pamiętajmy, że 70proc. odporności zależy właśnie od pracy jelit.

Chronią serce

Zawarte w jabłkach flawonoidy mają także niebagatelne znaczenie dla serca i całego układu krążenia. Nie pozwalają blaszkom miażdżycowym przyklejać się do naczyń, przez co są potencjalnym obrońcą przed miażdżycą. Dodatkowo chronią wszelkie naczynia krwionośne przed stanami zapalnymi, a także przyspieszają regenerację ich ścian.

Pozytywnie wpływają na kondycję skóry

Zawarte w jabłkach  minerały: żelazo, cynk,  potas, krzem, a także witaminy A, C, E oraz witaminy z grupy B sprawiają, że jabłka poprawiają stan skóry, włosów i paznokci. Zawarte w nich przeciwutleniacze zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się skóry poprzez ochronę zawartego w niej kolagenu. Jabłka to również skarbnica przeciwutleniaczy, przez co przyczyniają się one do przedłużania życia komórek w naszym ciele. Witamina C ma ogromne znaczenie przy biosyntezie kolagenu, przeciwdziałając w ten sposób wiotczeniu skóry, a tym samym zapewniając jej młody wygląd. Witaminy tej najwięcej znajdziemy w małych, kwaśnych jabłkach.

Działają dobroczynnie na układ trawienny

Niezwykle cennym składnikiem jabłek jest błonnik pokarmowy, występujący w postaci pektyn. Związki te mają działanie przeczyszczające i regulujące florę bakteryjną w jelicie grubym. Dzięki nim jabłka uznawane są za cudowny lek na biegunki i zaparcia. Ochraniają przy tym przewód pokarmowy i wpływają pozytywnie na pracę wątroby. Jedzenie jabłek usprawnia proces trawienia i hamuje apetyt. Jest to możliwe właśnie dzięki pektynom, które wypełniają żołądek, zapewniając wysyłanie do mózgu sygnału o sytości.